DIETA NATURALNA

Podstawową zasadą tej diety jest słuchanie naszego organizmu oraz poznawanie na nowo uczucia głodu, rozpoznawanie jego pierwszych oznak. Dieta ta jest programem długim i wymagającym od nas wiedzy na temat swojego organizmu- jakie produkty nas tuczą, w jakich ilościach, ile energii tj kcal potrzebuje nasz organizm?
Tak więc najskuteczniejsza będzie dla tych z nas którzy nie odchudzają się pierwszy raz …

Warto wzbogacić ją o aktywność ruchową np. spacer, bieganie czy rower
(zobacz ile kalorii spalasz- w zakładce Bądź Fit)

Jadłospis:

W diecie intuicyjnej praktycznie nie ma żadnych zakazanych produktów, założenie jest takie aby jeść wszystko ale w ROZSĄDNYCH ILOŚCIACH. Ostatni posiłek należy zjeść bezwzględnie przed godziną 19.

Śniadanie:

Do wyboru:

1. Płatki owsiane/ muesli/ kukurydziane z mlekiem, mały banan lub inny owoc, kawa lub herbata
2. Jajecznica z dwóch jajek, tost, szklanka soku pomarańczowego (świeżo wyciskanego)
3. Dwa jajka na twardo, kromka (najlepiej ciemnego) pieczywa, mleko/kawa
4. Dwie kromki ciemnego pieczywa z żółtym chudym serem, rzodkiewki, pomidor, szczypiorek, szklanka mleka lub chudego kefiru
5. Omlet z drobiowym mięsem (wędlina, gotowany kurczak, parówka), sok ze świeżo wyciskanych owoców (np. banan, malina, borówki)
6. Jogurt naturalny z owocami i muesli, sok pomarańczowy, kawa
7. Pół grejpfruta, lekko zrumieniony tost z dżemem, mała porcja dowolnych płatków z mlekiem.
8. Dwa jajka po wiedeńsku (Przyrządzanie: wbijamy jajka do szklanki, gotujemy wodę z odrobiną soli i octu, następnie delikatnie wrzucamy jajka do wrzącej wody na 3-4 minuty, jajka wyciągamy cedzakiem ). Jajka oprószyć drobno posiekanym szczypiorkiem.
9.  Kilka kromek chrupkiego pieczywa z twarożkiem (do twarożku możemy dodać cebulkę, szczypiorek, pieprz, szczyptę soli i słodką paprykę), sok owocowy lub mleko.
10. Jajecznica z pieczarkami na grzankach (Przyrządzanie: pieczarki smażymy na maśle z odrobiną oliwy/oleju dzięki temu masło się nie przypali a pieczarki będą ładnie zrumienione, solimy na końcu żeby nie ściemniały, na drugiej patelni smażymy na maśle jajecznice- najlepiej w dużych kawałkach tj. szybko i mało mieszając. Na razowe tosty wykładamy najpierw jajka potem pieczarki, całość oprószamy natką pietruszki/ szczypiorkiem. Tosty wkładamy do piekarnika. Po wyjęciu możemy nasmarować ząbkiem czosnku, wystarczą 2-3 ruchy w tę i z powrotem ). Uwaga: masła i oliwy używamy w minimalnych ilościach.
11. Jajka sadzone podać na dwóch plasterkach szyki parmeńskiej, sok, tost
12. Kilka plasterków pomidorów z mozzarellą ( pomidory solimy i pieprzymy, wykładamy na nie plasterki mozzarelli, skrapiamy odrobiną oliwy z oliwek, posypujemy świeżą bazylią), tost/kawałek bagietki, sok 

 Obiad:

1. Dwie duże piersi z gotowanego kurczaka, sałatka warzywna ( np. sałata, papryka,ogórek, trochę czerwonej cebulki, pomidor, zalej Winegretem – 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego lub winnego, szczypta, soli,pieprzu, świeża bazylia- sosu powinno wystarczyć na KILKA sałatek)
2. Kanapka z łososiem, jajkiem i rukolą. (Przyrządzanie: Dwie zrumienione grzanki z ciemnego pieczywa posmarować sosem chrzanowym, (1/2 łyżki tartego chrzanu,1 płaska łyżka gęstej śmietany,1 płaska łyżka majonezu,1 łyżeczka soku z cytryny,sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz do smaku- nie zużyj całego sosu do 1 kanapki) w kanapkę wkomponować wędzonego łososia, jajko ( na twardo ) i rukolę
3. Sałatka z grillowanym kurczakiem (sos: 0,5 litra gęstego jogurtu naturalnego,4 duże łyżki majonezu ,4 średniej wielkości ząbki czosnku,sól,pieprz,suszony majeranek.- sosu wystarczy na kilka sałatek ! Sos dodaj do sałaty rzymskiej, liście mają być pokryte sosem ale nie mogą w nim pływać, na całość wyłóż kilka kawałków grillowanego beztłuszczowo kurczaka)
4. Grillowany kurczak/indyk, kolba kukurydzy, pita
5. Zupa warzywna (Składniki na 5 porcji: 3-4 ziemniaki,mrożona mieszanka warzywna, 1,5l bulionu z kurczaka. Przyrządzanie: na oleju podsmażyć cebulę pokrojoną w kostkę. Dodać ziemniaki również pokrojone w kostkę. Chwilę razem podsmażać. Następnie dodać warzywa, chwilę dusić razem. Zalać rosołem z kostki. Dosolić wg gustu i gotować ok. 20 minut.), kanapka z indykiem (gotowany/pieczony indyk, sałata, pomidor)
6. Łosoś na szpinaku (Przyrządzanie:1 dzwonko łososia oprósz solą i pieprzem i nasmaruj cienko oliwą, grilluj ok 3-4 minut na patelni grillowej tak aby ryba była miękka w środku i chrupiąca na zewnątrz, na drugiej patelni podsmaż czosnek tak aby się zezłocił nie zbrązowiał, dodaj szpinaku i smaż aż zmniejszy swoją objętość, i stanie się miękki, dodaj sól i pieprz do smaku)
7.  Krewetki tygrysie z sałatką ze słodkim Winegretem (KREWETKI: pierwszym krokiem jest rozmrożenie krewetek, następnie delikatnie solimy nasze owoce morza. Smażymy na oliwie z oliwek ok 1min z każdej strony, dorzucamy cienko pokrojony w plasterki czosnek . Na samym końcu posypujemy natką pietruszki. WINEGRET: 1 łyżka soku z cytryny (lub 1,5 łyżki octu winnego ,3- 4 łyżki oliwy z oliwek,1 łyżka miodu, 1/2 ząbka czosnku (opcjonalnie),szczypta soli, pieprz. Czosnek wycisnąć do naczynia, dodać szczyptę soli, rozetrzeć z miodem, dodać sok z cytryny lub ocet, sól i pieprz, następnie dodać oliwę)
8. Filety z dowolnego białego mięsa upiec bez tłuszczu, grillować, lub gotować do tego wiosenna surówka (pomidory, rzodkiewki, dymka, sól, pieprz, klasyczny Winegret), można się pokusić o 2 młode ziemniaki.
9.  Kurczak teriyaki (marynata teriyaki jest do nabycia w większości dużych sieciowych sklepów. Przyrządzanie: marynujemy w niej kawałki kurczaka, następnie nadziewamy na patyczki do grillowania na przemian z porem, pamiętajmy żeby namoczyć patyczki w wodzie przez ok 1h przed grillowaniem w przeciwnym wypadku patyczki mogą się spalić ) Szaszłyki jemy z dowolną sałatką lub surówką
10.  Pita wegetariańska (Przyrządzanie: Gotową pitę wkładamy do piekarnika do momentu aż będzie chrupiąca , nadziewamy klasyczną sałatka grecką – ser feta, pomidor , świeży ogórek, sałata, sos Winegret , możemy dodać oliwki)
11.  Carpaccio z łososia z grzankami (Przyrządzanie: świeżego łososia pokrojonego w cienkie plasterki układamy na talerzu, całość posypujemy plasterkami oliwki, zielonym pieprzem, kaparami i pokrojoną na cienkie plasterki cebulką, polewamy sosem - wszystkie składniki wymieszane razem i doprawione do smaku, z dodatkiem 3 łyżek oliwy , soku z połowy cytryny lub jednej łyżki octu balsamicznego, sól, pieprz
12. Kanapka z pieczywa żytniego z serem szwajcarskim, mały kawałek grillowanej piersi z indyka, świeże (lub rozmrożone) owoce leśne z jogurtem

Kolacja:

1. Makaron razowy z sosem pesto i suszonymi pomidorami (Przyrządzanie: ugotuj makaron, na patelni podsmaż na odrobinie oliwy kawałki wędzonego łososia lub łososia do sałatki, dodaj czosnek, suszone pomidory i pesto /do kupienia w każdym większym sklepie, do wyboru zielone i czerwone/, całość wymieszaj z makaronem.
   Uwaga: ½ paczki makaronu+200g łososia to porcja na 3 osoby
2. Kurczak Barbecue z surówką z porów (Marynata: 4 łyżki oleju/oliwy, 2 ząbki czosnku, 4 łyżki sosu sojowego, 3 całe goździki, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczka tymianku, 1 łyżka brązowego cukru, pieprz. Przyrządzanie: wymieszaj oliwę,sos sojowy, sok z cytryny i brązowy cukier. Cztery filety z kurczaka umieść w misce, posyp czosnkiem, pieprzem,tymiankiem i goździkami. Całość polewamy marynatą i odstawiamy na ok 4 godziny. Grillujemy filety po ok. 7min z każdej strony. Surówka: kroimy dwa pory- tylko białą i lekko zieloną część, ucieramy 1,5 jabłka na grubej tarce, dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego i odrobinę majonezu, sól i pieprz do smaku)
3. Kurczak w marynacie miodowo-musztardowej (Marynata: ½ szklanki miodu sztucznego, ½ szklanki musztardy francuskiej, 3 łyżki sosu sojowego. Składniki mieszamy do momentu uzyskania jednolitej masy. Zalewamy 4 filety z kurczaka i pozostawiamy w marynacie na ok. 2 godz. Smażymy beztłuszczowo na patelni grillowej. Dobrym dodatkiem jest sałatka ze świeżych warzyw z Winegretem)
4. Czerwona fasola w jogurcie  (Przyrządzanie :czerwoną fasolę z puszki mieszamy z 3 łyżeczkami jogurtu naturalnego, do tego wyciskamy 2 ząbki czosnku, sól, pieprz. Podajemy na plasterkach chudej wędliny lub na kromkach chrupkiego pieczywa)
5. Muesli z jogurtem (Składniki: 1/5 kubeczka jogurtu lub kefiru,garść orzechów włoskich, garść orzechów laskowych, migdały, pestki słonecznika, banan,marchew, 2 łyżki musli zbożowe,sok z cytryny,1/2 łyżeczki cukru. Przyrządzanie: obieramy i trzemy marchewkę, kroimy banana na plasterki, kroimy jabłko w kostkę lub paseczki, całość skrapiamy sokiem z cytryny, dodajemy muesli, trochę cukru i bakalii i mieszamy. Zalewamy jogurtem/ lub kefirem.) Porcja dla 2 osób
6. Kasza z jarzynami (Składniki: 8 łyżek kopiastych ugotowanej kaszy jęczmiennej, łyżeczka oliwy, pół czerwonej papryki, pół cebuli, 1 pomidor, pół słoika kiełków sojowych w zalewie. Przyrządzanie: na niewielkiej ilości oliwy podsmażamy pokrojoną cebulkę i paprykę, gdy zmiękną dodajemy pomidora pokrojonego w kostkę, na końcu dodajemy kiełki i ugotowaną wcześniej kaszę). Porcja dla 2 osób
7. Paprykowe Carpaccio ( Składniki: 6 papryk, 3 ząbki czosnku, 3 łyżki oliwy, rukola, kapary. Przyrządzanie: Papryki umieszczamy w piekarniku lub na grillu, co jakiś czas zmieniając strony, papryka jest gotowa kiedy skórka ściemnieje i odchodzi. Usuwamy pestki, skórę i ogonek, paprykę kroimy w paski i układamy na talerzu. Polewamy oliwą z oliwek , posypujemy drobno pokrojonym czosnkiem i kaparami, sól i pieprz do smaku. Na całość wykładamy liście rukoli). Porcja dla 2 osób
8. Grillowane pomidory z serem feta (Składniki: 1 opakowanie sera feta, 4 sporej wielkości pomidory, 2 ząbki czosnku, posiekany szczypiorek, pieprz,sól, bazylia, oregano. Przyrządzanie: ucinamy wierzchnią część pomidorów tak aby móc wydrążyć środek, odkrojone „czapeczki” kroimy w kostkę. W miseczce rozgniatamy widelcem lub moździerzem fetę, dodajemy pomidory pokrojone w kostkę, dodajemy zioła, starty lub wyciśnięty czosnek i szczypiorek. Masą wypełniamy wydrążone pomidory. Całość grillujemy ok 20min.) Porcja dla 2 osób
9. Chiński kurczak (Składniki: pierś z kurczaka, sos sojowy, olej do smażenia, rodzynki, imbir, pieprz, orzechy włoskie, miód. Przyrządzanie: Do garnka lub Wooka z olejem wrzucamy pokrojonego w kostkę kurczaka, po lekkim podsmażeniu dodajemy łyżkę miodu, ok 2 łyżek sosu sojowego, ok. ½ łyżki imbiru, pieprz i rodzynki. Całość zalewamy wodą tak aby przykryła potrawę. Gotujemy ok 20-40min. Na koniec posypujemy pokruszonymi orzechami włoskimi. Jako dodatek polecamy makaron sojowy). Porcja dla jednej osoby.
10. Sałatka pyszna ( Składniki dla czterech osób: ½ porwanej sałaty lodowej, spory pomidor pokrojony w kostkę, ½ czerwonej papryki pokrojonej w paseczki, ¼ czerwonej cebuli pokrojonej w piórka, 10 dkg pokruszonego sera pleśniowego LAZUR.
    Całość zalewamy sosem sporządzonym ze 100ml jogurtu naturalnego, 1 łyżeczki musztardy, 1 łyżeczki octu balsamicznego i 1 łyżeczki niskotłuszczowego majonezu)
     

Możemy dowolnie zamieniać ze sobą powyższe dania.

SMACZNEGO!