• kromka razowego pieczywa, 80 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, 150 ml soku pomarańczowego
• dwie kromki chrupkiego pieczywa np. typu wasa każdy z plastrem drobiowej szynki, 4 rzodkiewki
• 150 g odtłuszczonego jogurtu, łyżeczka miodu, 60 g płatków owsianych bez dodatku cukru
• 2 jajka na twardo, kromka razowego chleba (lub pół grahamki) z pastą twarogową ze szczypiorkiem
• gotowane płatki owsiane 65 g -trzy łyżki stołowe (należy szukać takich z duża ilością błonnika), łyżeczka miodu, 200 g mleka maksymalnie 1,5%
• jogurt naturalny 150 g, dwie kromki chrupkiego pieczywa posmarowane margaryną z tłuszczów roślinnych z kwasami Omega - każdy z łyżeczką miodu lub niskosłodzonego dżemu (maksymalnie 1 łyżeczka na kromkę)
• jajecznica z 2 jaj ze szczypiorkiem (smażona na patelni teflonowej z odrobina tłuszczu roślinnego, kromka razowego chleba
• 3 kromki ryżowych wafli z pastą rybną (typu ABBA), do tego pokrojony świeży ogórek, małe kiwi
• kromka razowego chleba posmarowana roślinną margaryną z plasterkiem polędwicy typu sopocka, druga kromka chleba posmarowana chudym serkiem twarogowym. Do tego plasterki ogórka, rzodkiewki, szczypiorku
• jajka sadzone na dwóch plastrach szynki drobiowej, 2 kromki pieczywa typu vasa posmarowane margaryną roślinną
• omlet z 2 jaj z dodatkiem groszku , jeden pomidor, kromka razowego chleba
• jogurt naturalny 150 g, garść orzechów (włoskie, laskowe, migdały), garść suszonych moreli, 2 łyżki miodu.. 150 ml soku z grejpfruta

• kanapka z dwóch kromek razowego pieczywa, posmarowanego wysokiej klasy margaryną roślinna z dodatkiem kwasów omega, liść sałaty, plaster szynki drobiowej, gruszka lub jabłko
• bułka razowa typu grahamka, posmarowana musztardą, plaster krojonej grillowanej piersi z kurczaka (na zimno), jabłko
• baton energetyczny bez cukru – z muesli – ok 150 gram, jabłko lub banan
• sałatka z świeżych warzyw z dodatkiem sosu vinegret i 100 gram drobno pokrojonego grillowanego kurczaka
• sałatka szprotkowa – 80 gram wędzonych szprotek wymieszanych z 80 gramami chudego twarogu, 50 gram odtłuszczonego jogurtu
• 1 jajko na twardo, kromka chleba typu wasa z pastą rybną, jabłko
• 2 banany, kromka chleba razowego z plastrem polędwicy
• jogurt naturalny odtłuszczony 150 gram, gruszka
• chleb razowy, posmarowany musztardą, z kawałkami ok 80 g wędzonego kurczaka, jabłko

• pieczony filet z dorsza, halibuta, łososia – do niego 50 gram kaszy gryczanej (pół woreczka), sałatka z pomidorów i cebuli
• grillowany filet z kurczaka, brązowy ryż (1/3 woreczka), sałatka z zielonej sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
• razowy makaron z sosem zielonym sosem
• sałatka ze świeżych warzyw z tuńczykiem (80 gram z puszki w sosie własnym), kromka razowego chleba
• sałatka grecka (świeże warzywa, ser typu feta, oliwa z oliwek), dwie kromki pieczywa typu wasa
• sałatka ze świeżych warzyw i grillowanym kurczakiem (ok 80 gram drobno pokrojonej grillowanej piersi z kurczaka)
• zupa rybna
• 100 gram wędzonego śledzia (równie dobry jest dorsz, makrela), zielona sałata z oliwą i sokiem z cytryny, kromka chleba wasa
• duży pieczony ziemniak, 100 gram chudego twarożku z czerwoną papryką (dla pikantności), sałatka z kapusty pekińskiej z sosem winegret
• pół pieczonego kurczaka – koniecznie BEZ skóry, sałatka z zielonych warzyw z sosem winegret
• zupa jarzynowa minestrone

• banan
• odtłuszczony jogurt 150 g, jabłko
• dwa kiwi, szklanka kefiru
• sałatka lodowa z melonem (½ melona, ½ główki lodowej sałaty, drobno pokrojona mała cukinia, wszystko polane sosem winegret)
• sałatka „włoska” (3 plastry szynki włoskiej, 1 gotowany brokuł, dwa pomidory, ocet winny, oliwa z oliwek, garść pokruszonych orzechów)
• ćwiartka upieczonego kurczaka (koniecznie BEZ skóry)
• garść oliwek, kromka razowego chleba

• sałatka z avocado
• zielona sałatka ze szparagów
• warzywa pieczone
• ćwiartka pieczonego kurczaka – KONIECZNIE bez skóry
• 100 gram wędzonych szprotek, zielona sałata z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
• JEDNA kromka razowego chleba z plasterkiem drobiowej szynki, sałatka z zielonych warzyw
• 80 gram grillowanej piersi z indyka, sałatka z kapusty pekińskiej z sosem winegret

• proponujemy zrezygnować z jeżdżenia windą, wysiadać przystanek wcześniej, co drugi dzień 30 minutowy spacer
• w weekendy – basen, rower, przebieżka z przyjaciółmi...
• po powrocie ze szkoły, a przed wieczornymi zajęciami proponujemy krótki program:
  10 przysiadów, 10 pajacyków, 5 minut ze skakanką, 10 przysiadów i 30 brzuszków... 10, 15 minut ćwiczeń CODZIENNIE – naprawdę czyni cuda...

Makaron razowy z pesto

To naprawdę pyszne, zdrowe i łatwe w przygotowaniu a jednocześnie eleganckie danie.

Składniki są ogólnie dostępne a czas potrzebny na wykonanie tego posiłku nie przekracza 20 minut.

Podajemy przepis na przygotowanie 6 porcji – rodzina lub znajomi zjedzą z nami z przyjemnością.

Potrzebne produkty:

• 1 paczka 500g razowego makaronu np. penne lub świderki
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/3 słoiczka zielonego pesto
• 3-5 ząbków czosnku ( ilość zależna od upodobań )
• kilka kawałków suszonych pomidorów lub kilka oliwek

Wykonanie:

Gotujemy makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu a w międzyczasie wlewamy na patelnię oliwę z oliwek, dodajemy pesto, posiekany czosnek i pokrojone w plasterki suszone pomidory lub oliwki. Wszystko razem podgrzewamy i doprowadzamy tylko do takiego stanu żeby czosnek się zeszklił. Odcedzamy makaron i łączymy z sosem.

Jeśli chcemy aby danie było bardziej wykwintne robimy wersję z wędzonym łososiem. W tym celu do sosu przygotowanego jak wyżej dodajemy pod koniec 15 dkg wędzonego łososia pokrojonego na kawałki średniej wielkości ( możemy z powodzeniem użyć łososia sałatkowego ). Mieszamy i pozostawiamy na patelni tylko do lekkiej zmiany koloru. Łączymy z makaronem i podajemy z zieloną sałatą ( lodową lub mix-em ) polaną odrobiną sosu winegret lub dowolnego sosu do sałat Knorra. Podajemy i słuchamy z przyjemnością pochwał współbiesiadników.

Warzywa z rękawa

To naprawdę zaskakujące jak pyszne są warzywa przygotowywane w ten właśnie sposób.

Ponadto są niezwykle zdrowe - nie tracą soli mineralnych jak to się dzieje podczas gotowania w wodzie. Ponieważ są niskokaloryczne można pozwolić sobie na naprawdę solidną porcję.

Mogą stanowić samodzielne danie lub być dodatkiem np. do kawałka kurczaka lub ryby albo porcji kaszy gryczanej.

Do pieczenia w foliowym rękawie

( do kupienia w każdym supermarkecie – kosztuje kilka zł i ma kilka metrów długości )

nadają się znakomicie takie warzywa jak:

• marchewka
• seler
• pietruszka
• papryka czerwona i żółta
• cukinia
• kabaczek
• brokuły
• kapusta biała
• kapusta włoska
• kalarepka
• cebula
• czosnek

Przygotowanie:

2 spore marchewki, 1 pietruszkę, 1 czerwoną paprykę, 1 cebulę i 1/8 średniej główki kapusty po oczyszczeniu kroimy na dość duże kawałki ( kapustę kroimy wzdłuż głąba tak żeby się nie rozpadła ). Jeśli mamy ochotę dodajemy kilka ząbków czosnku. Posypujemy z umiarem vegetą lub kucharkiem i spryskujemy oliwą z oliwek. Mieszamy aby oliwa z przyprawą w miarę jednolicie pokryła warzywa cieniuteńką warstewką. Odcinamy potrzebną długość rękawa, spinamy z jednego końca dołączoną do rękawa spinką, wkładamy warzywa, spinamy druki koniec i umieszczamy w nagrzanym do temperatury 200 st. C piekarniku. Pieczemy 40 minut.

Po wyjęciu z piekarnika odcinamy koniec rękawa i przekładamy warzywa do salaterki. Można posypać świeżym koperkiem lub natką, szczególnie jeśli zrezygnowaliśmy z czosnku. Oczywiście warzywa możemy komponować dowolnie w zależności od tego co mamy akurat pod ręką i na co mamy ochotę. Danie jest tak pyszne, że z powodzeniem możemy nim poczęstować gości.

Zupa rybna

Zupka jest pyszna, zdrowa, niskokaloryczna i łatwa w przygotowaniu.

Czego można więcej oczekiwać ?

Potrzebne produkty:

• 60 dkg dowolnej ryby
• 1 spora cebula
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 czerwona papryka
• 2 nieduże marchewki
• ¼ małej główki włoskiej kapusty
• 2 małe ziemniaczki
• przyprawy: vegeta, sos sojowy, czerwona słodka papryka, mały koncentrat pomidorowy, pieprz, rozmaryn, sos chili słodko-kwaśny

Przygotowanie:

W garnku o grubym dnie rozgrzewamy oliwę i wrzucamy wszystkie warzywa łącznie z ziemniakami pokrojone w dużą kostkę (czosnek w plasterki). Obsmażamy na silnym ogniu pilnując żeby się nie przypaliły. Pod koniec obsmażania wsypujemy łyżkę czerwonej papryki, mieszamy i jeszcze chwilę smażymy. Następnie wlewamy 1 litr wody, zagotowujemy, dodajemy przecier pomidorowy, łyżkę sosu sojowego i przyprawiamy vegetą. Gotujemy ok. 20 minut a następnie dodajemy obraną z ości i pokrojoną na niezbyt małe cząstki rybę i razem gotujemy jeszcze 10 minut. Pod koniec gotowania przyprawiamy świeżo zmielonym czarnym pieprzem , 2-3 łyżkami sosu chili i szczyptą suszonego rozmarynu. Mieszamy, zostawiamy na kilka minut w garnku dla ustabilizowania aromatu.

Podana ilość wystarcza na 5 sporych porcji.

Dorsz w porach

Danie ma tę zaletę, że oprócz tego że jest smaczne to prawie „robi się samo”.

Do jego przygotowania potrzebujemy patelnię z grubym dnem z pokrywą.

Potrzebne składniki:

• 500g mrożonych filetów z dorsza
• 300-400g porów
• ulubiona gotowa przyprawa do ryb vegeta lub kucharek
• ½ łyżki oliwy z oliwek

Wykonanie:

Na posmarowanej oliwą patelni układamy jedną warstwą posypane przyprawą do ryb zamrożone filety z dorsza. Pory kroimy w talarki, rozsypujemy na rybie i posypujemy z umiarem wegetą. Przykrywamy pokrywą , umieszczamy najpierw na średnim ogniu, po 15 minutach ogień zmniejszamy i trzymamy cały czas pod pokrywą jeszcze 20 minut. Gotowe. Jeśli nie jesteśmy na ścisłej diecie to do tego dania świetnie pasuje ryż na sypko. SMACZNEGO !!!

Łosoś pod szpinakiem

To danie jest tak pyszne i eleganckie, że możemy je podać na każdym przyjęciu.

Nie jest skomplikowane w przygotowaniu a produkty są łatwo dostępne.

Potrzebne składniki:

• 600 g świeżego łososia pokrajanego w dzwonka lub porcje
• 1 opakowanie mrożonego siekanego (uwaga – NIE mielonego szpinaku)
• dowolna gotowa mieszanka przyprawy do ryb
• 50g sera pleśniowego Lazur
• 2 ząbki czosnku
• 1 kostka bulionowa
• świeżo mielony czarny pieprz

Wykonanie:

Mrożony szpinak kładziemy na patelnię z grubym dnem, przykrywamy i umieszczamy na średnim gazie na kilka minut żeby się rozmroził i zagotował. W międzyczasie kilkakrotnie mieszamy. Po zagotowaniu dodajemy kostkę bulionową, przeciśnięty przez praskę szpinak i pokruszony ser pleśniowy . Gdy ser się rozpuści doprawiamy pieprzem i zdejmujemy patelnię z gazu. Żaroodporne naczynie smarujemy cienką warstwą oliwy z oliwek i wkładamy posypane przyprawą do ryb kawałki łososia. Na rybę wykładamy przygotowany szpinak i wkładamy do nagrzanego do 200 st. C piekarnika na minut. Po 15 minutach zmniejszamy temperaturę do 180 stopni a naczynie przykrywamy folią aluminiową (błyszczącą stroną do wewnątrz) żeby zapobiec przypaleniu się szpinaku. Pieczemy jeszcze 20 minut. Ta ilość wystarcza na 3-4 porcje. SMACZNEGO!!!

Ryba pieczona w rękawie z warzywami

Łatwe w przygotowaniu, dietetyczne i zdrowe danie.

Potrzebne produkty:

• rękaw foliowy do pieczenia
• 600 g świeżej ryby lub rozmrożonej i starannie osuszonej w kuchennym papierowym ręczniku (jeśli przyrządzamy danie z ryby mrożonej pamiętajmy, że waga ryby mrożonej musi być o ok. 30% większa)
• 1 mała cukinia
• 1 kalarepka
• ½ małego selera
• 1/8 główki małej włoskiej kapusty
• przyprawa do ryb, vegeta
• oliwa z oliwek do smarzenia

Przygotowanie:

Rybę dzielimy na kilka kawałków, posypujemy dowolną gotową mieszanką przypraw do ryb, smarujemy cieniutką warstewką oliwy z oliwek i wkładamy do spiętego z jednej strony rękawa. Warzywa kroimy na kawałki średniej wielkości, wkładamy do miski, spryskujemy niewielką ilością oliwy z oliwek, posypujemy vegetą, mieszamy żeby równomiernie rozprowadzić oliwę z przyprawą i układamy na kawałkach ryby. Spinamy rękaw i wkładamy do nagrzanego do 200 st. C piekarnika na 35 – 40 minut. Powyższa ilość wystarcza na 4 porcje.

Dorsz z pieca z pieczarkami

To danie jest najsmaczniejsze bezpośrednio po upieczeniu, przygotujemy więc tylko dwie porcje.

Potrzebne produkty:

• 500 g mrożonego dorsza (po rozmrożeniu i osuszeniu zostanie ok. 350 g)
• 200 g pieczarek
• ¼ mrożonej mieszanki chińskiej (resztę mrożonki chowamy do zamrażarki)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• przyprawa do ryb
• vegeta, pieprz

Wykonanie:

Żaroodporne naczynie do zapiekania smarujemy oliwą. Dorsza rozmrażamy, myjemy, starannie osuszamy w kuchennym papierowym ręczniku a następnie posypujemy przyprawą do ryb , z obu stron cieniutko smarujemy oliwą i układamy w naczyniu do zapiekania. Pieczarki po umyciu kroimy w plasterki i podsmażamy na kilku kroplach oliwy, następnie dokładamy mrożonkę chińską i po rozmrożeniu chwilę odparowujemy, przyprawiamy vegetą i pieprzem i wykładamy na rybę. Przykrywamy folią aluminiową błyszczącą stroną do wewnątrz i umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do temperatury 200 st. C na 20 minut. Po tym czasie zdejmujemy folię, zmniejszamy temperaturę do 180 stopni i pieczemy jeszcze 10 minut. Zasiadamy do stołu z kimś kogo lubimy i robimy sobie ucztę.
SMACZNEGO !!!

Pstrąg pieczony w folii

Kupujemy patroszonego pstrąga, myjemy go starannie i osuszamy przy pomocy papierowego, kuchennego ręcznika. Następnie nacieramy wewnątrz i na zewnątrz przyprawą do ryb i smarujemy cieniutką warstewką oliwy z oliwek. Do wnętrza ryby wkładamy dwa przecięte na pół plasterki cytryny, gałązkę koperku lub rozmarynu i przepołowiony ząbek czosnku a następnie zawijamy rybę w folię aluminiową. Wkładamy do nagrzanego do 180 st. C piekarnika i pieczemy 30 minut. W połowie pieczenia folię nakłuwamy od góry.

Sałatka ze świeżych warzyw z grilowanym kurczakiem

Składniki:

• ¼ lodowej sałaty
• ½ długiego ogórka
• 2 średnie pomidory
• ½ pęczka rzodkiewek
• ½ małej czerwonej cebulki albo 1 cała dymka
• 80 – 100 g grillowanej, pieczonej lub gotowanej piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1/8 cytryny lub kilka kropli octu balsamicznego
• ¼ łyżeczki musztardy
• odrobina soli i pieprzu

Wykonanie:

Sałatę rwiemy na nieduże kawałki, pomidory kroimy w ósemki, ogórki w półplasterki, rzodkiewki w plasterki, cebulę w półkrążki i wszystko wkładamy do miski. Dodajemy kurczaka podzielonego na kawałki a następnie z oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu i musztardy przygotowujemy sos ( najlepiej wszystkie składniki umieścić w słoiku, zakręcić i starannie wymieszać przez potrząsanie – możemy zrobić więcej i przechować w lodówce nawet kilka dni ). Przygotowanym sosem polewamy składniki w misce, delikatnie mieszamy i gotowe ! Jeśli mamy ochotę na zmianę – zamiast kurczaka możemy dodać 10 dkg wędzonego łososia sałatkowego.

Sos winegret

Składniki :

• ½ szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego lub balsamicznego
• 1 łyżeczka musztardy
• szczypta cukru
• odrobina świeżo zmielonego pieprzu
• 1 pokruszona mini kosteczka czosnkowa Knorra (jeśli nie chcemy sosu o posmaku czosnkowym użyjmy do przyprawienia soli i posiekanej natki pietruszki lub szczypty oregano)

Wykonanie:

Do słoika np. po dżemie wkładamy wszystkie składniki, szczelnie zakręcamy i potrząsamy aż do uzyskania jednolitej emulsji. Zużywamy ile trzeba, resztę przechowujemy w lodówce do kilku dni. Przed każdym następnym użyciem potrząsamy do uzyskania jednolitej konsystencji.

Pierś z kurczaka grillowana

Składniki :

• 2 filety z kurczaka
• przyprawa Delikat Knorra do drobiu
• ½ łyżki oliwy z oliwek

Wykonanie:

Piersi z kurczaka przekrawamy na pół w poprzek aby uzyskać 4 cienkie płaty. Lekko bijemy tłuczkiem uważając aby nie uszkodzić włókien, smarujemy oliwą z oliwek i posypujemy równomiernie przyprawą – rozsmarowujemy starannie ręką i zostawiamy na ½ godziny. Patelnię grillową smarujemy cieniutko oliwą przy pomocy pędzelka , rozgrzewamy i smażymy mięso po 3-4 minuty z każdej strony.

Kurczak pieczony w rękawie

Składniki:

• 1 cały kurczak
• 1 torebka gotowej przyprawy do kurczaka dowolnej marki
• rękaw foliowy do pieczenia

Wykonanie:

Kurczaka myjemy, osuszamy w papierowym ręczniku, odcinamy nóżki i skrzydełka, resztę dzielimy na kawałki. Z każdego elementu zdejmujemy skórę i tłuszcz a następnie posypujemy przyprawą i odstawiamy na minimum godzinę do lodówki. Odcinamy ok. 60 cm rękawa, spinamy z jednej strony, wkładamy luźno kawałki kurczaka, spinamy z drugiej i umieszczamy w nagrzanym do temperatury 200 st. C piekarniku na 60 minut. Po tym czasie wyjmujemy z pieca odcinamy koniec rękawa razem ze spinką i wyjmujemy upieczone, apetycznie pachnące , pyszne kawałki kurczaczka.
SMACZNEGO !!!

Ryba gotowana w warzywach

Składniki na dwie porcje:

• 500 g filetów rybnych lub tuszek
• mrożona włoszczyzna (opakowanie 400 g)
• puszka krojonych pomidorów w cząstkach
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz,
• czerwona słodka papryka,
• szczypta ziół prowansalskich

Wykonanie:

Rybkę opłukać, pokroić na części, posolić i odłożyć na bok. W tym czasie rozgrzać na patelni oliwę i wrzucić zamrożoną włoszczyznę. Pod przykryciem doprowadzić do rozmrożenia, wlać zawartość puszki z pomidorami, dolać 250 ml wody, doprawić solą, pieprzem , papryką i ziołami, zagotować. Przełożyć do garnka połowę zawartości patelni, ułożyć kawałki ryby, przykryć resztą warzyw i zalać pozostałym płynem. Gotować pod przykryciem ok. 25 minut na małym ogniu.

Ryba po grecku

Składniki:

• 60 dkg dowolnej ryby (waga po rozmrożeniu i osuszeniu)
• 1 opakowanie mrożonej włoszczyzny
• przyprawa do ryb – gotowa mieszanka
• 1 puszka pomidorów krojonych
• sól, pieprz, czerwona słodka papryka
• liść laurowy
• 3 ziarna ziela angielskiego
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą i wkładamy do niego kawałki ryby posypanej przyprawą. Odstawiamy i w tym czasie przygotowujemy sos grecki. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę oliwy z oliwek i wsypujemy mrożonkę. Przykrywamy pokrywą a po 3-4 minutach dodajemy puszkę pomidorów, liść laurowy i ziele angielskie, mieszamy i przyprawiamy do smaku solą, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i słodką papryką. Zagotowujemy i wykładamy na rybę (warzywa mają być twardawe). Całość umieszczamy w nagrzanym do temp. 180 st. C na 35 minut.
Porcja dla czterech osób.