1. Klasyczne brzuszki 15 powtórzeń na jedną serię
2. Brzuszki „bokserskie” - leżymy na płaskim, nogi w kolanach zgięte, kolana i stopy złączone ( stykają się duże palce tj. stopy tworzą odwrócone V ) unosimy tułów do 45st. I wykonujemy małe skłony ( nie wracamy do pozycji leżącej aż to skończenia serii ), dłonie na uszach NIE na karku, łokcie zgięte,   10-15 powtórzeń na jedną serię
3.  Brzuszki siatkarskie – leżymy na płaskim, nogi pod kątem 90st ( czyli pozycja jak leżące krzesło :-) ) robiąc skłon jednocześnie zbliżamy uda w kierunku brzucha, NOGI CIĄGLE 90st. !!! 10-15 powtórzeń na serię
4. Tzw. SPIĘTKI – leżymy na płaskim, nogi wyciągnięte do przodu, robimy lekkie skłony SAMYM tułowiem tak żeby czuć napięcie brzucha, ręce na uszach NIE na karku, łokcie zgięte 20-30 powtórzeń w serii
5. Negatyw. Robimy klasyczne brzuszki ale powrót do pozycji wyjściowej zwalniamy możliwie najbardziej (CIĄGLE NAPIĘTE MIĘŚNIE) 15-25 powt./ serię

1. 2/1 – Dwa podskoki i przysiad ( nie za głęboki – do 90st. ) 10-20 powtórzeń/serię
2. Robimy przysiad, po wyprostowaniu nóg robimy wspięcie na palcach ( wytrzymujemy 3 sek.) 10-15 powt / serię
3. Robimy wykrok - z  pozycji stojącej wykonaj krok w przód prawą nogą, jednocześnie uginając lewą nogę tak aby znalazła się tuż nad powierzchnią podłogi ( prawa noga pod kątem 90 st.) a teraz ręce na biodra i robimy wznosy i opady – 10-15 powt na każdą nogę w serii
4. Wspinaczka- potrzebujemy „wzniesienia” np. stołek, skrzynka itd. jedna noga na wzniesieniu ( udo z łydka tworzy 90st. - dla słabszych kąt może być ,mniejszy). Noga na podeście podnosi ciało do pozycji pionowej, następuje zmiana nóg na skrzyni po powrocie do pozycji wyjściowej noga która podnosiła jest już nogą podnoszoną
5. Krzesełko - „siadamy” przy ścianie – kąt 90st. I wytrzymujemy jak najdłużej

Co można jeść : wołowina tylko chuda (w czasie trwania diety tylko drób i ryby) wieprzowina:chudy bekon, szynka gotowana, polędwica                          drób: piersi z kurczaka i indyka, szynka drobiowa baranina owoce morza – wszystkie jajka – bez ograniczeń sery: nisko tłuszczowe (feta, mozarella, cheddar, ricotta) warzywa: bakłażany, seler, rzepa, sałaty, grzyby itd. brokuły, pomidory, rzodkiewka, ogórki tłuszcze: oliwa z oliwek, orzeszków arachidowych, rzepakubenecol, niewielkie ilości masła alkohol: lampka wina raz na 2 dni pieczywo: pełnoziarniste, razowe, pumpernikiel  pszenne, tostowe, chrupkie (tak tak!)

Czego nie można jeść: wołowina – żeberka, wątroba wieprzowina – golonka, karkówka kaczki, gęsi, nogi drobiowe sery: brie, edam, żółte pełnotłuste warzywa: buraki, kukurydza, marchew, ziemniaki tłuszcze: smalec, margaryny, oleje roślinne bez adnotacji o pierwszym tłoczeniu alkohol: zakazany, szczególnie piwo pieczywo: białe, bułki cukier i wszystkie słodycze

Dieta modelująca sylwetkę (DIETA siatkarek) dostarcza organizmowi wystarczającą ilość energii energii na cały dzień. Zwróćmy uwagę, że aż trzy posiłki jemy do godziny 13.. A kolację – co kilka dni – bez szkody dla zdrowia -opuszczamy...

Faza II – zaczynamy drugi tydzień!!!

Warzywa z rękawa

To naprawdę zaskakujące jak pyszne są warzywa przygotowywane w ten właśnie sposób.

Ponadto są niezwykle zdrowe - nie tracą soli mineralnych jak to się dzieje podczas gotowania w wodzie. Ponieważ są niskokaloryczne można pozwolić sobie na naprawdę solidną porcję.

Mogą stanowić samodzielne danie lub być dodatkiem np. do kawałka kurczaka lub ryby albo porcji kaszy gryczanej.

Do pieczenia w foliowym rękawie

( do kupienia w każdym supermarkecie – kosztuje kilka zł i ma kilka metrów długości )

nadają się znakomicie takie warzywa jak:

• marchewka
• seler
• pietruszka
• papryka czerwona i żółta
• cukinia
• kabaczek
• brokuły
• kapusta biała
• kapusta włoska
• kalarepka
• cebula
• czosnek

Przygotowanie:

2 spore marchewki, 1 pietruszkę, 1 czerwoną paprykę, 1 cebulę i 1/8 średniej główki kapusty po oczyszczeniu kroimy na dość duże kawałki ( kapustę kroimy wzdłuż głąba tak żeby się nie rozpadła ). Jeśli mamy ochotę dodajemy kilka ząbków czosnku. Posypujemy z umiarem vegetą lub kucharkiem i spryskujemy oliwą z oliwek. Mieszamy aby oliwa z przyprawą w miarę jednolicie pokryła warzywa cieniuteńką warstewką. Odcinamy potrzebną długość rękawa, spinamy z jednego końca dołączoną do rękawa spinką, wkładamy warzywa, spinamy druki koniec i umieszczamy w nagrzanym do temperatury 200 st. C piekarniku. Pieczemy 40 minut.

Po wyjęciu z piekarnika odcinamy koniec rękawa i przekładamy warzywa do salaterki. Można posypać świeżym koperkiem lub natką, szczególnie jeśli zrezygnowaliśmy z czosnku. Oczywiście warzywa możemy komponować dowolnie w zależności od tego co mamy akurat pod ręką i na co mamy ochotę. Danie jest tak pyszne, że z powodzeniem możemy nim poczęstować gości.

Dorsz w porach

Danie ma tę zaletę, że oprócz tego że jest smaczne to prawie „robi się samo”.

Do jego przygotowania potrzebujemy patelnię z grubym dnem z pokrywą.

Potrzebne składniki:

• 500g mrożonych filetów z dorsza
• 300-400g porów
• ulubiona gotowa przyprawa do ryb vegeta lub kucharek
• ½ łyżki oliwy z oliwek

Wykonanie:

Na posmarowanej oliwą patelni układamy jedną warstwą posypane przyprawą do ryb zamrożone filety z dorsza. Pory kroimy w talarki, rozsypujemy na rybie i posypujemy z umiarem wegetą. Przykrywamy pokrywą , umieszczamy najpierw na średnim ogniu, po 15 minutach ogień zmniejszamy i trzymamy cały czas pod pokrywą jeszcze 20 minut. Gotowe. Jeśli nie jesteśmy na ścisłej diecie to do tego dania świetnie pasuje ryż na sypko. SMACZNEGO !!!

Ryba pieczona w rękawie z warzywami

Łatwe w przygotowaniu, dietetyczne i zdrowe danie.

Potrzebne produkty:

• rękaw foliowy do pieczenia
• 600 g świeżej ryby lub rozmrożonej i starannie osuszonej w kuchennym papierowym ręczniku (jeśli przyrządzamy danie z ryby mrożonej pamiętajmy, że waga ryby mrożonej musi być o ok. 30% większa)
• 1 mała cukinia
• 1 kalarepka
• ½ małego selera
• 1/8 główki małej włoskiej kapusty
• przyprawa do ryb, vegeta
• oliwa z oliwek do smarzenia

Przygotowanie:

Rybę dzielimy na kilka kawałków, posypujemy dowolną gotową mieszanką przypraw do ryb, smarujemy cieniutką warstewką oliwy z oliwek i wkładamy do spiętego z jednej strony rękawa. Warzywa kroimy na kawałki średniej wielkości, wkładamy do miski, spryskujemy niewielką ilością oliwy z oliwek, posypujemy vegetą, mieszamy żeby równomiernie rozprowadzić oliwę z przyprawą i układamy na kawałkach ryby. Spinamy rękaw i wkładamy do nagrzanego do 200 st. C piekarnika na 35 – 40 minut. Powyższa ilość wystarcza na 4 porcje.

Dorsz z pieca z pieczarkami

To danie jest najsmaczniejsze bezpośrednio po upieczeniu, przygotujemy więc tylko dwie porcje.

Potrzebne produkty:

• 500 g mrożonego dorsza (po rozmrożeniu i osuszeniu zostanie ok. 350 g)
• 200 g pieczarek
• ¼ mrożonej mieszanki chińskiej (resztę mrożonki chowamy do zamrażarki)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• przyprawa do ryb
• vegeta, pieprz

Wykonanie:

Żaroodporne naczynie do zapiekania smarujemy oliwą. Dorsza rozmrażamy, myjemy, starannie osuszamy w kuchennym papierowym ręczniku a następnie posypujemy przyprawą do ryb , z obu stron cieniutko smarujemy oliwą i układamy w naczyniu do zapiekania. Pieczarki po umyciu kroimy w plasterki i podsmażamy na kilku kroplach oliwy, następnie dokładamy mrożonkę chińską i po rozmrożeniu chwilę odparowujemy, przyprawiamy vegetą i pieprzem i wykładamy na rybę. Przykrywamy folią aluminiową błyszczącą stroną do wewnątrz i umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do temperatury 200 st. C na 20 minut. Po tym czasie zdejmujemy folię, zmniejszamy temperaturę do 180 stopni i pieczemy jeszcze 10 minut. Zasiadamy do stołu z kimś kogo lubimy i robimy sobie ucztę.
SMACZNEGO !!!

Pstrąg pieczony w folii

Kupujemy patroszonego pstrąga, myjemy go starannie i osuszamy przy pomocy papierowego, kuchennego ręcznika. Następnie nacieramy wewnątrz i na zewnątrz przyprawą do ryb i smarujemy cieniutką warstewką oliwy z oliwek. Do wnętrza ryby wkładamy dwa przecięte na pół plasterki cytryny, gałązkę koperku lub rozmarynu i przepołowiony ząbek czosnku a następnie zawijamy rybę w folię aluminiową. Wkładamy do nagrzanego do 180 st. C piekarnika i pieczemy 30 minut. W połowie pieczenia folię nakłuwamy od góry.

Pieczona pierś z indyka lub kurczaka

Przygotujemy danie z jednej całej piersi z indyka, która waży zwykle 800 – 1000 g.

Na jeden posiłek możemy zjeść ok. 200 g, resztę więc podzielimy na porcje i zamrozimy lub poczęstujemy domowników.

Potrzebne produkty:

• rękaw foliowy do pieczenia
• 1 pierś z indyka
• przyprawa do drobiu lub do mięs Knorr
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Pierś z indyka kroimy na 8-10 kawałków, wrzucamy do miski, posypujemy przyprawą , polewamy oliwą i starannie mieszamy ręką tak aby każdy kawałek był równomiernie pokryty marynatą. Przykrywamy miskę i zastawiamy na 24 godziny w lodówce. Po tym czasie odcinamy potrzebną długość rękawa (ok. 60 cm), wkładamy do niego zamarynowane kawałki mięsa, zapinamy i umieszczamy w nagrzanym do temperatury 200 stopni C piekarniku. Pieczemy 60 minut. Mięsko jest pyszne, lekko przyrumienione i soczyste w środku. W taki sam sposób możemy przygotować pieczone piersi z kurczaka. Pieczemy je w całości nie dzieląc na mniejsze kawałki a czas pieczenia skracamy o 5 minut.

Sałatka cesarska z tuńczykiem i orzechami

Porcja dla dwóch osób

Składniki:

• 1 mała sałata rzymska (można zastąpić lodową jeśli ktoś nie lubi smaku rzymskiej)
• 1 dymka
• 1 puszka tuńczyka w oleju
• 1 pomidor
• 1 jajko na twardo
• 4 włoskie orzechy
• sól, pieprz
• sok z 1/8 cytryny

Przygotowanie:

Sałatę po zdjęciu wierzchnich liści rwiemy na kawałki i umieszczamy w misce do sałat. Pomidora filetujemy (dzielimy na ósemki, wykrawamy i odrzucamy środek z pestkami), dymkę kroimy na plasterki, jajko na ósemki, tuńczyka wyjmujemy z puszki i wszystko razem z olejem dodajemy do sałaty. Przyprawiamy solą, pieprzem, sokiem z cytryny i dekorujemy połówkami orzechów.

Sałatka z mieszanych świeżych warzyw z wędzonym łososiem

Składniki:

• ¼ lodowej sałaty
• ½ długiego ogórka
• 2 średnie pomidory
• ½ pęczka rzodkiewek
• ½ małej czerwonej cebulki albo 1 cała dymka
• 10 dkg wędzonego łososia sałatkowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1/8 cytryny lub kilka kropli octu balsamicznego
• ¼ łyżeczki musztardy
• odrobina soli i pieprzu

Wykonanie:

Sałatę rwiemy na nieduże kawałki, pomidory kroimy w ósemki, ogórki w półplasterki, rzodkiewki w plasterki, cebulę w półkrążki i wszystko wkładamy do miski. Dodajemy łososia podzielonego na kawałki a następnie z oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu i musztardy przygotowujemy sos ( najlepiej wszystkie składniki umieścić w słoiku, zakręcić i starannie wymieszać przez potrząsanie – możemy zrobić więcej i przechować w lodówce nawet kilka dni ). Przygotowanym sosem polewamy składniki w misce, delikatnie mieszamy i gotowe !

Sałatka ze świeżych warzyw z grilowanym kurczakiem

Składniki:

• ¼ lodowej sałaty
• ½ długiego ogórka
• 2 średnie pomidory
• ½ pęczka rzodkiewek
• ½ małej czerwonej cebulki albo 1 cała dymka
• 80 – 100 g grillowanej, pieczonej lub gotowanej piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1/8 cytryny lub kilka kropli octu balsamicznego
• ¼ łyżeczki musztardy
• odrobina soli i pieprzu

Wykonanie:

Sałatę rwiemy na nieduże kawałki, pomidory kroimy w ósemki, ogórki w półplasterki, rzodkiewki w plasterki, cebulę w półkrążki i wszystko wkładamy do miski. Dodajemy kurczaka podzielonego na kawałki a następnie z oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu i musztardy przygotowujemy sos ( najlepiej wszystkie składniki umieścić w słoiku, zakręcić i starannie wymieszać przez potrząsanie – możemy zrobić więcej i przechować w lodówce nawet kilka dni ). Przygotowanym sosem polewamy składniki w misce, delikatnie mieszamy i gotowe ! Jeśli mamy ochotę na zmianę – zamiast kurczaka możemy dodać 10 dkg wędzonego łososia sałatkowego.

Sałatka grecka

Składniki na 2 porcje :

• ½ długiego ogórka
• 2 średnie pomidory
• ½ czerwonej papryki (jeśli mała to cała)
• 1 mała cebula
• ½ opakowania sera feta (tzn ok. 10 dkg)
• 10-12 oliwek bez pestek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• kilka kropel octu balsamicznego lub winnego
• sól, pieprz

Wykonanie:

Ogórka kroimy (ze skórką) na półplasterki, pomidora na ósemki, paprykę w paseczki i cebulę w cieniutkie piórka. Wszystko wkładamy do miski i dodajemy fetę pokrojoną w kostkę o boku ok. 1cm oraz przekrojone na pół oliwki (jeśli malutkie to zastawiamy w całości). Całość oprószamy solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem, kropimy oliwą z oliwek i octem winnym lub balsamicznym.

Delikatnie mieszamy i GOTOWE. SMACZNEGO !!!

Sos winegret

Składniki :

• ½ szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego lub balsamicznego
• 1 łyżeczka musztardy
• szczypta cukru
• odrobina świeżo zmielonego pieprzu
• 1 pokruszona mini kosteczka czosnkowa Knorra (jeśli nie chcemy sosu o posmaku czosnkowym użyjmy do przyprawienia soli i posiekanej natki pietruszki lub szczypty oregano)

Wykonanie:

Do słoika np. po dżemie wkładamy wszystkie składniki, szczelnie zakręcamy i potrząsamy aż do uzyskania jednolitej emulsji. Zużywamy ile trzeba, resztę przechowujemy w lodówce do kilku dni. Przed każdym następnym użyciem potrząsamy do uzyskania jednolitej konsystencji.

Pierś z kurczaka grillowana

Składniki :

• 2 filety z kurczaka
• przyprawa Delikat Knorra do drobiu
• ½ łyżki oliwy z oliwek

Wykonanie:

Piersi z kurczaka przekrawamy na pół w poprzek aby uzyskać 4 cienkie płaty. Lekko bijemy tłuczkiem uważając aby nie uszkodzić włókien, smarujemy oliwą z oliwek i posypujemy równomiernie przyprawą – rozsmarowujemy starannie ręką i zostawiamy na ½ godziny. Patelnię grillową smarujemy cieniutko oliwą przy pomocy pędzelka , rozgrzewamy i smażymy mięso po 3-4 minuty z każdej strony.

Kurczak pieczony w rękawie

Składniki:

• 1 cały kurczak
• 1 torebka gotowej przyprawy do kurczaka dowolnej marki
• rękaw foliowy do pieczenia

Wykonanie:

Kurczaka myjemy, osuszamy w papierowym ręczniku, odcinamy nóżki i skrzydełka, resztę dzielimy na kawałki. Z każdego elementu zdejmujemy skórę i tłuszcz a następnie posypujemy przyprawą i odstawiamy na minimum godzinę do lodówki. Odcinamy ok. 60 cm rękawa, spinamy z jednej strony, wkładamy luźno kawałki kurczaka, spinamy z drugiej i umieszczamy w nagrzanym do temperatury 200 st. C piekarniku na 60 minut. Po tym czasie wyjmujemy z pieca odcinamy koniec rękawa razem ze spinką i wyjmujemy upieczone, apetycznie pachnące , pyszne kawałki kurczaczka.
SMACZNEGO !!!

Ryba gotowana w warzywach

Składniki na dwie porcje:

• 500 g filetów rybnych lub tuszek
• mrożona włoszczyzna (opakowanie 400 g)
• puszka krojonych pomidorów w cząstkach
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz,
• czerwona słodka papryka,
• szczypta ziół prowansalskich

Wykonanie:

Rybkę opłukać, pokroić na części, posolić i odłożyć na bok. W tym czasie rozgrzać na patelni oliwę i wrzucić zamrożoną włoszczyznę. Pod przykryciem doprowadzić do rozmrożenia, wlać zawartość puszki z pomidorami, dolać 250 ml wody, doprawić solą, pieprzem , papryką i ziołami, zagotować. Przełożyć do garnka połowę zawartości patelni, ułożyć kawałki ryby, przykryć resztą warzyw i zalać pozostałym płynem. Gotować pod przykryciem ok. 25 minut na małym ogniu.

Ryba po grecku

Składniki:

• 60 dkg dowolnej ryby (waga po rozmrożeniu i osuszeniu)
• 1 opakowanie mrożonej włoszczyzny
• przyprawa do ryb – gotowa mieszanka
• 1 puszka pomidorów krojonych
• sól, pieprz, czerwona słodka papryka
• liść laurowy
• 3 ziarna ziela angielskiego
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą i wkładamy do niego kawałki ryby posypanej przyprawą. Odstawiamy i w tym czasie przygotowujemy sos grecki. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę oliwy z oliwek i wsypujemy mrożonkę. Przykrywamy pokrywą a po 3-4 minutach dodajemy puszkę pomidorów, liść laurowy i ziele angielskie, mieszamy i przyprawiamy do smaku solą, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i słodką papryką. Zagotowujemy i wykładamy na rybę (warzywa mają być twardawe). Całość umieszczamy w nagrzanym do temp. 180 st. C na 35 minut.
Porcja dla czterech osób.