DIETA 1000 KILOKALORII

1. 2 kromki chrupkiego chlebka z odrobiną masła i zielonym ogórkiem
2. kromka razowego chleba z masłem, pomidorem i szczypiorkiem
3. ½ opakowania serka grani z rzodkiewką
4. jogurt naturalny + 1 łyżka płatków kukurydzianych
5. mały banan
6. 2 średnie jabłka
7. 2 pomarańcze
8. pieczone jabłko z łyżeczką cukru lub dżemu
9. 30g suszonych śliwek
10. 10 dkg winogron
11. 1 batonik CORNY
12. 100g grillowanej piersi z kurczaka bez skóry
13. 30g żółtego lub pleśniowego sera
14. 5 plasterków szynki drobiowej

1. sałatka ze 100g grillowanej piersi kurczaka, ¼ lodowej sałaty, 1 ogórka kiszonego i 100ml jogurtu naturalnego z ½ mini kosteczką Knorra czosnkową
2. 2 kromki chrupkiego żytniego chlebka z twarożkiem szczypiorkowym oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora
3. kromka ciemnego pieczywa z odrobiną masła, 50g szynki drobiowej i sałatką z ogórka, pomidora i dymki
4. sałatka owocowa z 1 kiwi, 1 grapefruita i ½ banana
5. sałatka z tuńczykiem ( ½ puszki tuńczyka, 2 czubate łyżki kaszki kuskus, 2 łyżki kukurydzy, ½ czerwonej papryki
6. tost pełnoziarnisty z odrobiną masła, liściem sałaty, plastrem żółtego sera i ½ pomidorami
7. ½ grahamki z odrobiną masła, 50g wędliny drobiowej, sałatka z ½ świeżego ogórka, pomidora, dymki i natki pietruszki
8. szklanka mleka odtłuszczonego + 4 łyżki płatków kukurydzianych
9. 2 jajka na miękko, ½ pomidora, 1 kromka chlebka chrupkiego
10. tost z odrobiną masła i dżemu niskocukrowego
11. 1 kromka pumpernikla posmarowanego serkiem topionym i obłożona plasterkiem szynki dojrzewającej
12. bułeczka pełnoziarnista z odrobiną masła i dwoma plasterkami polędwicy łososiowej oraz zieloną sałatą
13. 100g wędzonej flądry, 1 kromka razowego chleba, ½ pomidora
14. jogurt owocowy + 2 łyżki ulubionych musli

1. pierś z kurczaka 150g w warzywach + jeden ziemniak
2. papryka faszerowana chudym mielonym mięsem z ryżem duszona w sosie pomidorowym
3. 2 sadzone jajka z kaszą gryczaną, sałatka z pomidorów
4. risotto z ½ szklanki ugotowanego ryżu, 1 duszonej piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę, kilku podsmażonych pieczarek i 2-ch łyżek zielonego groszku
5. filet z dorsza ( 180g ) pieczony w folii, 1 ziemniak, surówka z pora z jabłkiem
6. 70g suchego makaronu ugotowanego al dente z sosem z oliwy z oliwek, zielonego pesto, ząbka czosnku i 5 dkg wędzonego łososia
7. 1 pstrąg (200g ) pieczony z gałązką kopru i dwiema ósemkami cytryny, ½ szklanki ugotowanego ryżu, zielona fasolka
8. sznycel z piersi indyka usmażony na 1 łyżce oliwy, ½ ugotowanej szklanki kaszy gryczanej, sałata lodowa z winegretem
9. ćwiartka kurczaka z grilla, (bez skóry ), 1 mały ziemniak, mizeria z jogurtem
10. filet z łososia (150g ) pod szpinakiem, pieczony w piekarniku, tost pełnoziarnisty
11. stek z polędwicy wołowej ( 150g ), warzywa mieszane pieczone w rękawie ( 200g )
12. dwa naleśniki z mąki kukurydzianej z serkiem waniliowym, ½ grapefruita
13. ryba po grecku ( 250g ), sałata lodowa z winegretem
14. dwa gotowane żołądki z indyka, pure z kalafiora, kefir

Makaron razowy z pesto

To naprawdę pyszne, zdrowe i łatwe w przygotowaniu a jednocześnie eleganckie danie.

Składniki są ogólnie dostępne a czas potrzebny na wykonanie tego posiłku nie przekracza 20 minut.

Podajemy przepis na przygotowanie 6 porcji – rodzina lub znajomi zjedzą z nami z przyjemnością.

Potrzebne produkty:

• 1 paczka 500g razowego makaronu np. penne lub świderki
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/3 słoiczka zielonego pesto
• 3-5 ząbków czosnku ( ilość zależna od upodobań )
• kilka kawałków suszonych pomidorów lub kilka oliwek

Wykonanie:

Gotujemy makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu a w międzyczasie wlewamy na patelnię oliwę z oliwek, dodajemy pesto, posiekany czosnek i pokrojone w plasterki suszone pomidory lub oliwki. Wszystko razem podgrzewamy i doprowadzamy tylko do takiego stanu żeby czosnek się zeszklił. Odcedzamy makaron i łączymy z sosem.

Jeśli chcemy aby danie było bardziej wykwintne robimy wersję z wędzonym łososiem. W tym celu do sosu przygotowanego jak wyżej dodajemy pod koniec 15 dkg wędzonego łososia pokrojonego na kawałki średniej wielkości ( możemy z powodzeniem użyć łososia sałatkowego ). Mieszamy i pozostawiamy na patelni tylko do lekkiej zmiany koloru. Łączymy z makaronem i podajemy z zieloną sałatą ( lodową lub mix-em ) polaną odrobiną sosu winegret lub dowolnego sosu do sałat Knorra. Podajemy i słuchamy z przyjemnością pochwał współbiesiadników.

Naleśniki z mąki kukurydzianej faszerowane warzywami

Smażymy większą ilość naleśników, dwa zostawiamy do natychmiastowego spożycia, resztę dzielimy na porcje,
wkładamy do woreczków do zamrażania i umieszczamy w zamrażarce.

Potrzebne produkty:

• 1 szklanka mąki kukurydzianej
• 1 szklanka mąki razowej
• 1 jajko
• 1 szklanka mleka 1,5 %
• 2 szczypty soli drobnoziarnistej jodowanej
• 2 łyżki oliwy z oliwek (dzięki temu dodatkowi nie smażymy na tłuszczu)
• woda gazowana ( spowoduje, że naleśniki będą puszyste )
• w takiej ilości żeby uzyskać konsystencję kwaśnej śmietany (dodajemy więc stopniowo)

Wykonanie:

wszystkie składniki mieszamy w misce przy użyciu miksera lub mątewki do uzyskania aksamitnej gładkości i zostawiamy na 20 minut. Następnie smażymy dwustronnie na patelni z powłoką teflonową wylewając cienką warstwę ciasta przy pomocy łyżki wazowej.

Farsz możemy przygotować z różnych warzyw w zależności od upodobań. Podamy kilka przykładów

1. z brokułów : gotujemy na półtwardo małego brokuła, po lekkim przestudzeniu siekamy w kostkę, łączymy z łyżką majonezu i zawijamy w placki naleśnikowe
2. z pieczarek: na patelni podsmażamy na ½ łyżki oliwy drobno pokrojoną cebulkę, po chwili dodajemy 25 dkg pokrojonych w plasterki pieczarek, odparowujemy, smażymy aż pieczarki się zrumienią, solimy, pieprzymy i dla połączenia składników dodajemy białko z jednego jajka ; zawijamy w placki naleśnikowe
3. mrożony siekany (nie mielony !!!) szpinak rozmrażamy na rozgrzanej patelni, po zagotowaniu dodajemy 1 duży ząbek czosnku przeciśniętego przez praskę, 50 g pokruszonego sera pleśniowego Lazur. Po rozpuszczeniu sera próbujemy farsz i dodajemy wg upodobań odrobinę soli i świeżo zmielonego pieprzu ; zawijamy w placki
4. ugotować w osolonej wodzie 2 pory (tylko białą i jasnozieloną część), po lekkim ostudzeniu zawinąć w placki, smarując przedtem niewielką ilością niskotłuszczowego majonezu. Placki z farszem podsmażamy na odrobinie oliwy aby były chrupiące lub w wersji bardziej dietetycznej podgrzewamy w kuchence mikrofalowej.

Jeśli nasza rodzina nie jest na diecie możemy dla jej członków tak przygotowane naleśniki ułożyć w żaroodpornym naczyniu,
posypać startym na grubej tarce żółtym serem i zapiec w piekarniku.

Dorsz w porach

Danie ma tę zaletę, że oprócz tego że jest smaczne to prawie „robi się samo”.

Do jego przygotowania potrzebujemy patelnię z grubym dnem z pokrywą.

Potrzebne składniki:

• 500g mrożonych filetów z dorsza
• 300-400g porów
• ulubiona gotowa przyprawa do ryb vegeta lub kucharek
• ½ łyżki oliwy z oliwek

Wykonanie:

Na posmarowanej oliwą patelni układamy jedną warstwą posypane przyprawą do ryb zamrożone filety z dorsza. Pory kroimy w talarki, rozsypujemy na rybie i posypujemy z umiarem wegetą. Przykrywamy pokrywą , umieszczamy najpierw na średnim ogniu, po 15 minutach ogień zmniejszamy i trzymamy cały czas pod pokrywą jeszcze 20 minut. Gotowe. Jeśli nie jesteśmy na ścisłej diecie to do tego dania świetnie pasuje ryż na sypko. SMACZNEGO !!!

Łosoś pod szpinakiem

To danie jest tak pyszne i eleganckie, że możemy je podać na każdym przyjęciu.

Nie jest skomplikowane w przygotowaniu a produkty są łatwo dostępne.

Potrzebne składniki:

• 600 g świeżego łososia pokrajanego w dzwonka lub porcje
• 1 opakowanie mrożonego siekanego (uwaga – NIE mielonego szpinaku)
• dowolna gotowa mieszanka przyprawy do ryb
• 50g sera pleśniowego Lazur
• 2 ząbki czosnku
• 1 kostka bulionowa
• świeżo mielony czarny pieprz

Wykonanie:

Mrożony szpinak kładziemy na patelnię z grubym dnem, przykrywamy i umieszczamy na średnim gazie na kilka minut żeby się rozmroził i zagotował. W międzyczasie kilkakrotnie mieszamy. Po zagotowaniu dodajemy kostkę bulionową, przeciśnięty przez praskę szpinak i pokruszony ser pleśniowy . Gdy ser się rozpuści doprawiamy pieprzem i zdejmujemy patelnię z gazu. Żaroodporne naczynie smarujemy cienką warstwą oliwy z oliwek i wkładamy posypane przyprawą do ryb kawałki łososia. Na rybę wykładamy przygotowany szpinak i wkładamy do nagrzanego do 200 st. C piekarnika na minut. Po 15 minutach zmniejszamy temperaturę do 180 stopni a naczynie przykrywamy folią aluminiową (błyszczącą stroną do wewnątrz) żeby zapobiec przypaleniu się szpinaku. Pieczemy jeszcze 20 minut. Ta ilość wystarcza na 3-4 porcje. SMACZNEGO!!!

Papryka faszerowana

Danie można zamrozić więc przygotujemy 3 porcje i z przyjemnością zjemy za kilka dni ponownie.

Potrzebne składniki:

• spore papryki
• 250g mielonego mięsa z indyka
• 3 łyżki ryżu lub 3 łyżki kaszy jęczmiennej (z kaszą zaskakująco smaczne – proponujemy spróbować)
• 1 jajko
• 1 średnia cebula
• sól, pieprz, sproszkowana słodka papryka
• 1 opakowanie sosu pomidorowego Winiary lub Knorr

Wykonanie:

Z papryk odcinamy kapelusiki (część z ogonkiem), odkładamy je na bok, z papryk usuwamy pestki i białe błonki. Ryż lub kaszę gotujemy w osolonej wodzie na półtwardo (ok. 10 minut), odcedzamy, studzimy. Cebulkę siekamy drobno i szklimy no odrobinie oliwy z oliwek, zostawiamy do przestygnięcia. Gotujemy sos wg przepisu na opakowaniu. Mielone mięso wykładamy do miski, dodajemy jajko, ryż lub kaszę, podsmażoną cebulkę, przyprawiamy solą, pieprzem i czerwoną papryką do smaku. Starannie mieszamy. Pamiętamy, że w trakcie duszenia ryż lub kasza jeszcze powiększą swoją objętość więc masa musi mieć odpowiednią konsystencję – jeśli jest zbyt gęsta dodajmy troszkę wody.

Przygotowanym farszem napełniamy papryki i przykrywamy je kapelusikami a następnie umieszczamy na stojąco w garnku o odpowiedniej wielkości . Zalewamy sosem pomidorowym, przykrywamy i dusimy najpierw na średnim a następnie na mniejszym ogniu ok. ½ godziny. W międzyczasie 2-3 razy polewamy sosem wystające części papryk. SMACZNEGO !!!

Ryba pieczona w rękawie z warzywami

Łatwe w przygotowaniu, dietetyczne i zdrowe danie.

Potrzebne produkty:

• rękaw foliowy do pieczenia
• 600 g świeżej ryby lub rozmrożonej i starannie osuszonej w kuchennym papierowym ręczniku (jeśli przyrządzamy danie z ryby mrożonej pamiętajmy, że waga ryby mrożonej musi być o ok. 30% większa)
• 1 mała cukinia
• 1 kalarepka
• ½ małego selera
• 1/8 główki małej włoskiej kapusty
• przyprawa do ryb, vegeta
• oliwa z oliwek do smarzenia

Przygotowanie:

Rybę dzielimy na kilka kawałków, posypujemy dowolną gotową mieszanką przypraw do ryb, smarujemy cieniutką warstewką oliwy z oliwek i wkładamy do spiętego z jednej strony rękawa. Warzywa kroimy na kawałki średniej wielkości, wkładamy do miski, spryskujemy niewielką ilością oliwy z oliwek, posypujemy vegetą, mieszamy żeby równomiernie rozprowadzić oliwę z przyprawą i układamy na kawałkach ryby. Spinamy rękaw i wkładamy do nagrzanego do 200 st. C piekarnika na 35 – 40 minut. Powyższa ilość wystarcza na 4 porcje.

Dorsz z pieca z pieczarkami

To danie jest najsmaczniejsze bezpośrednio po upieczeniu, przygotujemy więc tylko dwie porcje.

Potrzebne produkty:

• 500 g mrożonego dorsza (po rozmrożeniu i osuszeniu zostanie ok. 350 g)
• 200 g pieczarek
• ¼ mrożonej mieszanki chińskiej (resztę mrożonki chowamy do zamrażarki)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• przyprawa do ryb
• vegeta, pieprz

Wykonanie:

Żaroodporne naczynie do zapiekania smarujemy oliwą. Dorsza rozmrażamy, myjemy, starannie osuszamy w kuchennym papierowym ręczniku a następnie posypujemy przyprawą do ryb , z obu stron cieniutko smarujemy oliwą i układamy w naczyniu do zapiekania. Pieczarki po umyciu kroimy w plasterki i podsmażamy na kilku kroplach oliwy, następnie dokładamy mrożonkę chińską i po rozmrożeniu chwilę odparowujemy, przyprawiamy vegetą i pieprzem i wykładamy na rybę. Przykrywamy folią aluminiową błyszczącą stroną do wewnątrz i umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do temperatury 200 st. C na 20 minut. Po tym czasie zdejmujemy folię, zmniejszamy temperaturę do 180 stopni i pieczemy jeszcze 10 minut. Zasiadamy do stołu z kimś kogo lubimy i robimy sobie ucztę.
SMACZNEGO !!!

Pstrąg pieczony w folii

Kupujemy patroszonego pstrąga, myjemy go starannie i osuszamy przy pomocy papierowego, kuchennego ręcznika. Następnie nacieramy wewnątrz i na zewnątrz przyprawą do ryb i smarujemy cieniutką warstewką oliwy z oliwek. Do wnętrza ryby wkładamy dwa przecięte na pół plasterki cytryny, gałązkę koperku lub rozmarynu i przepołowiony ząbek czosnku a następnie zawijamy rybę w folię aluminiową. Wkładamy do nagrzanego do 180 st. C piekarnika i pieczemy 30 minut. W połowie pieczenia folię nakłuwamy od góry.

Duszony kurczak z warzywami

Potrzebne produkty:

• ½ kurczaka
• 1 pęczek włoszczyzny
• 1 czerwona papryka
• 1 mała puszka zielonego groszku
• 2 saszetki marynaty staropolskiej klasycznej w płynie Kamis

Wykonanie:

Kurczaka myjemy i dzielimy na dość małe części a następnie wkładamy do marynaty (marynaty użyjmy w ilości nieco większej niż to wynika z przepisu – nie będziemy potem przyprawiać warzyw) i zostawiamy pod przykryciem w lodówce do następnego dnia. Po upływie 24 godzin przekładamy całość do żaroodpornego naczynia, przykrywamy i wstawiamy do nagrzanego do 200 st. C piekarnika na 20 minut. Podczas gdy kurczak się piecze oczyszczamy włoszczyznę (całą, włącznie z kapustą) oraz paprykę i kroimy na kawałki średniej wielkości. Wyjmujemy naczynie z pieca i dodajemy warzywa do kurczaka starając się je umieścić w sosie – przekładamy w tym celu kawałki kurczaka na wierzch. Przykrywamy i wstawiamy ponownie do piekarnika. Pieczemy jeszcze 40 minut. Na koniec dodajemy odcedzony groszek z puszki, lekko mieszamy i gotowe.
SMACZNEGO !!!

Gulasz drobiowo-jarzynowy

To bardzo smaczne jednogarnkowe danie.

Przygotujemy większą porcję bo gulasz można odgrzać na drugi dzień albo podzielić na porcje i zamrozić na później.

Potrzebne produkty:

• 600g filetów z kurczaka
• 2 marchewki
• 1 czerwona papryka
• 1 pietruszka
• 1 średnia cebula
• 250 g brukselki
• 1 kalarepka
• 250g zielonej fasolki lub 1 mała puszka zielonego groszku
• przyprawa do pieczonego kurczaka – gotowa mieszanka
• 1 listek laurowy
• 3-4 ziarna ziela angielskiego
• kostka rosół wołowy
• 1 łyżka przecieru pomidorowego s
• sól, pieprz, czerwona słodka papryka

Wykonanie:

Filety myjemy i kroimy w kostkę ok. 2x2 cm, posypujemy przyprawą do pieczonego kurczaka, kropimy oliwą z oliwek i starannie mieszamy. Tak przygotowane mięso pieczemy w brytfannie w piekarniku (ok. 45 minut w temp. 190 st. C) lub w prodiżu (nieco dłużej). W międzyczasie sprawdzamy czy nie trzeba podlać odrobinę wodą. Następnie całość przekładamy do garnka o grubym dnie, wrzucamy kostkę rosołową, liść laurowy, ziele angielskie i wlewamy 1,5 szklanki wody. Garnek umieszczamy na średnim gazie i zabieramy się za przygotowanie warzyw, które musimy umyć i pokroić na kawałki a cebulę dodatkowo zeszklić na ½ łyżki oliwy z oliwek. Wszystko dodajemy do garnka z mięsem, mieszamy i gotujemy ok. ½ godziny. Przyprawiamy czerwoną sproszkowaną papryką, pieprzem i ewentualnie solą oraz dodajemy łyżkę przecieru pomidorowego.

Surówka z pora i jabłka

Składniki:

• 1 średnie jabłko
• 1 średni por
• 1 łyżka śmietany 12%
• 1 łyżeczka majonezu odtłuszczonego
• sól, pieprz

Wykonanie:

Z pora zdejmujemy wierzchnią warstwę , przekrawamy wzdłuż na pół ( tylko białą i jasnozieloną część ! ) i kroimy na cienkie półplasterki. Jabłko trzemy na tarce o dużych oczkach. Łączymy pora z jabłkiem, dodajemy śmietanę i majonez, przyprawiamy do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Sałatka ze świeżych warzyw z grilowanym kurczakiem

Składniki:

• ¼ lodowej sałaty
• ½ długiego ogórka
• 2 średnie pomidory
• ½ pęczka rzodkiewek
• ½ małej czerwonej cebulki albo 1 cała dymka
• 80 – 100 g grillowanej, pieczonej lub gotowanej piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z 1/8 cytryny lub kilka kropli octu balsamicznego
• ¼ łyżeczki musztardy
• odrobina soli i pieprzu

Wykonanie:

Sałatę rwiemy na nieduże kawałki, pomidory kroimy w ósemki, ogórki w półplasterki, rzodkiewki w plasterki, cebulę w półkrążki i wszystko wkładamy do miski. Dodajemy kurczaka podzielonego na kawałki a następnie z oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu i musztardy przygotowujemy sos ( najlepiej wszystkie składniki umieścić w słoiku, zakręcić i starannie wymieszać przez potrząsanie – możemy zrobić więcej i przechować w lodówce nawet kilka dni ). Przygotowanym sosem polewamy składniki w misce, delikatnie mieszamy i gotowe ! Jeśli mamy ochotę na zmianę – zamiast kurczaka możemy dodać 10 dkg wędzonego łososia sałatkowego.

Sos winegret

Składniki :

• ½ szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego lub balsamicznego
• 1 łyżeczka musztardy
• szczypta cukru
• odrobina świeżo zmielonego pieprzu
• 1 pokruszona mini kosteczka czosnkowa Knorra (jeśli nie chcemy sosu o posmaku czosnkowym użyjmy do przyprawienia soli i posiekanej natki pietruszki lub szczypty oregano)

Wykonanie:

Do słoika np. po dżemie wkładamy wszystkie składniki, szczelnie zakręcamy i potrząsamy aż do uzyskania jednolitej emulsji. Zużywamy ile trzeba, resztę przechowujemy w lodówce do kilku dni. Przed każdym następnym użyciem potrząsamy do uzyskania jednolitej konsystencji.

Pierś z kurczaka grillowana

Składniki :

• 2 filety z kurczaka
• przyprawa Delikat Knorra do drobiu
• ½ łyżki oliwy z oliwek

Wykonanie:

Piersi z kurczaka przekrawamy na pół w poprzek aby uzyskać 4 cienkie płaty. Lekko bijemy tłuczkiem uważając aby nie uszkodzić włókien, smarujemy oliwą z oliwek i posypujemy równomiernie przyprawą – rozsmarowujemy starannie ręką i zostawiamy na ½ godziny. Patelnię grillową smarujemy cieniutko oliwą przy pomocy pędzelka , rozgrzewamy i smażymy mięso po 3-4 minuty z każdej strony.

Ryba po grecku

Składniki:

• 60 dkg dowolnej ryby (waga po rozmrożeniu i osuszeniu)
• 1 opakowanie mrożonej włoszczyzny
• przyprawa do ryb – gotowa mieszanka
• 1 puszka pomidorów krojonych
• sól, pieprz, czerwona słodka papryka
• liść laurowy
• 3 ziarna ziela angielskiego
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą i wkładamy do niego kawałki ryby posypanej przyprawą. Odstawiamy i w tym czasie przygotowujemy sos grecki. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę oliwy z oliwek i wsypujemy mrożonkę. Przykrywamy pokrywą a po 3-4 minutach dodajemy puszkę pomidorów, liść laurowy i ziele angielskie, mieszamy i przyprawiamy do smaku solą, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i słodką papryką. Zagotowujemy i wykładamy na rybę (warzywa mają być twardawe). Całość umieszczamy w nagrzanym do temp. 180 st. C na 35 minut.
Porcja dla czterech osób.